Les excès alimentaires (tout comme les manques nutritionnels) constituent des facteurs de risques importants. En effet, si une alimentation équilibrée protège et renforce la santé, les déséquilibres augmentent les risques de maladies : diabète, obésité, cancer, maladies cardio-vasculaires.
L'équilibre alimentaire peut se définir comme :
- une balance entre des apports nutritionnels (ce que vous mangez et buvez) et des dépenses (en particulier la dépense énergétique liée à l'activité physique) : on peut agir sur ces 2 composantes pour maintenir un équilibre.
- une répartition suffisante en nutriments : glucides, lipides, protides, minéraux, vitamines, eau et fibres.
A cela on associe la pratique d’une activité physique et « l’adoption » de bons comportements alimentaires.
I) Les apports nutritionnels
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GLUCIDES :
La proportion de glucide varie entre 40 et 55% de l’énergie quotidienne en fonction de l’activité physique (travailleurs de force, sportifs).
Les glucides les plus intéressants sont les glucides à index glycémique bas car ils ne favorisent pas la monté de l’insuline et donc la prise de poids.
Les meilleurs glucides sont contenus dans les légumes car ils sont associés à des fibres qui ralentissent leur digestion.
LIPIDES :
Les lipides peuvent représenter 28 à 38 % de votre apport énergétique total. Il y a plusieurs familles de graisses.
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Les graisses saturées sont à consommer avec modération mais ne doivent pas être exclues de l’alimentation.
On peut continuer à consommer du beurre plutôt en accompagnement qu’en cuisson à raison de 20g, 3 fois par semaine.
Les graisses mono-insaturées doivent couvrir la moitié de vos graisses quotidiennes. L’huile d’olive renferme environ 70 % d’acides gras mono insaturés,l’huile de colza environ 60 %. En utilisant régulièrement ces 2 huiles pour la cuisson (olive uniquement) ou l’assaisonnement vous êtes à peu près certains d’atteindre cet objectif.
Les graisses poly-insaturées sont des graisses végétales des familles oméga-6 (huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin) et oméga-3 (huiles de lin, colza, noix, poissons gras).
LES PROTEINES :
Les protéines peuvent contribuer pour 15 à 30 % des calories avec au moins la moitié de protéines végétales, le reste étant apporté par des protéines animales (viande, oeuf, poisson).
En dehors des céréales, les légumes secs sont les principaux pourvoyeurs de protéines végétales dans l’alimentation quotidienne.
II) Une journée type :
- La journée idéale comprend trois repas et une collation. Le petit-déjeuner est capital. Il comprend 20 à 25% de l'ensemble des kilocalories journalières. Il est indispensable de prendre un petit-déjeuner chaque matin. Il apporte del'énergie que vous utiliserez pendant la matinée et vous permet d'éviter le creux de 11h.
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Au petit déjeuner si vous le pouvez éviter les aliments sucrés et privilégiez les protéines et les bons acides gras.
Exemple :
Ti nain morue huile de Colza Sardines, maquereaux, oeufs, jambon, blanc de dinde
Concombre, tomate
Une boisson chaude non sucrée de préférence ou utilisez un édulcorant.
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Le repas du midi : souvent par manque de temps, on peut avoir tendance à expédier trop rapidement ce repas ou même de le sauter. Un minimum de 20 minutes est nécessaire pour que se manifeste la sensation de rassasiement.
Le déjeuner se compose de légumes verts cuits ou de salade à volonté, de protéines (viandes, poissons) et de glucides lents (féculents) permettant de tenir jusqu’au soir.
- Au dîner on limitera les matières grasses et le sucre, on privilégie les protéines végétales (lentilles, pois cassés, ..), les légumes verts ou les potages et si besoin un peu de féculent.
- Un petit creux ? Pensez à emporter un fruit, un yaourt qui vous caleront et... évitez les sodas et les confiseries ! (collation de 10 h)
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LE PAIN : le pain ne fait pas plus grossir que n’importe quel aliment tout est question de quantité et de qualité. A quantité égale un pain blanc apporte plus de calories mais nettement moins de fibres qu’un pain complet.
III) LE SPORT
L'activité physique régulière est indispensable pour dépenser l'énergie que nous apportent les aliments, sinon nous risquons de stocker celle-ci sous forme de graisse.
Elle est aussi nécessaire pour rester en bonne santé et diminue les risques de maladies cardio-vasculaires.
Il est recommandé de pratiquer au minimum 3 fois par semaine 30 minutes de marche rapide décomposée de la façon suivante :
*25 minutes de marche à un rythme soutenu permettant de parler et de chanter sans être essoufflé.
*Puis terminer par 5 minutes à un rythme plus rapide permettant encore de parler mais plus de chanter sans être essoufflé.
IV) COMPORTEMENT ALIMENTAIRE
- La journée alimentaire type se compose de 3 repas variés et équilibrés. Cela évite d'avoir faim entre les repas et de grignoter des produits peu intéressants du point de vue nutritionnel (on parle de calories vides) et favorisant donc la prise de poids.
- Mangez en quantité raisonnable et lorsque vous passez à table, mettez-vous en mode « zen » : dégustez vos aliments lentement pour mieux en profiter. Côté ambiance, passez une musique qui vous détend plutôt que regarder la télé ! Non seulement, votre plaisir sera décuplé mais en plus, la sensation de satiété se fera mieux ressentir : un bon moyen pour manger moins.
- Cuisinez le week-end pour préparer vos plats variés à l’avance et pour libérer du temps en semaine pour votre sport. Ou organisez-vous pour préparer la veille au plus tard le déjeuner du lendemain.
- Buvez au moins un litre et demi d’eau par jour. C'est indispensable. Vous pouvez aussi boire du thé, des tisanes. Evitez les boissons alcoolisées !
- Limitez votre consommation de sel et de sucre. Attention aux plats industriels trop pourvoyeurs de sel et de sucre cachés.
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En cas de repas festif :la règle de base est d’y aller sans trop avoir faim (prendre un petit en-cas juste avant si nécessaire). Si malgré cette précaution un écart important est fait la reprise en main doit être effective dès le lendemain (restriction alimentaire et élimination par le sport) .
Attention aux quantités ! Avant de se resservir toujours se poser 2 questions :«ai-je encore suffisamment faim ?
«est-ce vraiment si bon ?
Lever les yeux de son assiette et participer à la conversation vous permettra d’appréhender un repas festif comme une opportunité de rencontrer des gens et partager un bon moment plutôt qu’une occasion de se faire une bonne bouffe et bien boire.
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